Ama-push-up ngokotini uhlobo olunzima kakhulu lokuzivocavoca oludinga ukuqina komzimba womsubathi. Ngaphezu kwalokho, lapha asikhulumi kangako ngemisipha ethuthukile, kodwa ngejubane lokuphendula. Ngamagama alula, umgijimi kufanele afunde ukwenza umzamo onamandla ngesikhathi esifushane kakhulu.
Ama-push-ups aqhumayo (afaka ukuzivocavoca izandla) angenziwa ngokuhlukahluka okuhlukahlukene. Kubalulekile ukwazi le nqubo kahle, ngoba hhayi kuphela umphumela owusizo wokuvivinya umzimba oncike kulokhu, kepha futhi nobuqotho bebunzi lakho, okuthi, uma kwenzeka ukwenziwa okungafanele, kube nobungozi bokuthinta phansi.
Kungani sidinga ukusundelwa nhlobo futhi kufanelekile?
Ukuphendula umbuzo wokuthi yikuphi ukuphusha ngokhuni ngemuva ngemuva noma ngaphambi kwesifuba, kanye nezinye izinhlobo "eziqhumayo" ezinikezwayo, ake sithole ukuthi kungani zenziwa.
- Ngaphezu kokuthuthukisa izimfanelo zamandla, ezisheshayo nazo ziyaqeqeshwa.
- Umsubathi ufunda ukwenza umsebenzi ngamandla, ngamandla, futhi ngokushesha okukhulu;
- Hhayi imisipha kuphela eqeqeshiwe, kodwa futhi nohlelo lwemizwa;
- Umsubathi uba nejubane lokuphendula kwakhe ngesikhathi esilawulwayo.
Uhlelo lokushaywa kwezandla luyingxenye yohlelo lokuqeqeshwa kwabashayi besibhakela, abashayisibhakela, nabalwa impi yokulwa, lapho kubalulekile khona ukuthi umsubathi athuthukise isibhakela esisheshayo futhi esinamandla ngezandla zakhe.
Ngendlela, hhayi ama-push-up kuphela angaqhuma. Isibonelo, ungaqala futhi ukuqumba ngokugxuma ekugcineni. Ngaphezu kwalokho, ukuvivinya umzimba kuyasebenza impela. Kuyiqiniso, futhi kuyadabukisa kulabo abangahambisani nemithetho yezokuphepha futhi abayilandeli inqubo.
Yimiphi imisipha esebenzayo?
Ngokungafani nokuqhutshwa kwendabuko, ukuvivinya kukotini kuthinta iqembu lemisipha elikhudlwana:
- Ama-triceps;
- Imisipha yangaphakathi ye-Serratus;
- Imisipha ye-Pectoral;
- Cindezela;
- Imisipha ekhazimulayo;
- Ama-Quadriceps;
- I-Iliopsoas nesikwele;
Njengoba ukwazi ukubona, usebenzisa imisipha yomgogodla womabili (obhekele isikhundla esifanele somzimba esikhaleni kanye nejometri efanele yomgogodla), nezingalo, nesisu. Ngaphezu kwalokho, qeqesha isivinini sakho sokuphendula namandla okuqhuma.
Inzuzo nokulimala
Ziyini izinzuzo zokuphoqa ukotini, ake sithole leli phuzu:
- Ukudidiyelwa kwemisipha kuyathuthuka;
- Izinga lokuphendula liyakhula;
- Amandla wokuqhuma aqeqeshiwe;
- Isisindo esihle semisipha sakhiwa;
- Imisipha eminingi iyaqeqeshwa.
Kukhona kuphela ukubuyela emuva kokuzivocavoca kukotini - ingozi enkulu yokulimala, ngakho-ke ngokufanelekile ayifanele abaqalayo, kanye nabasubathi abanokuqina komzimba okuncane. Ukuphikisana kufaka phakathi ukulimala kwendololwana, ihlombe nejoyini lengalo, isisindo esiningi (sakha umthwalo owedlulele) nezinye izimo ezingenakuqhathaniswa nokuqeqeshwa kwamandla wezemidlalo.
Ukuqeqesha
Uma ufuna ukufunda ukuthi ungayenza kanjani i-cotton push-up ngemuva komhlane wakho ngendlela efanele, lungela iqiniso lokuthi ukulungiselela kuzothatha isikhathi esiningi. Ungacabangi ukuthi uzoza ejimini futhi ngokushesha uzomangaza wonke umuntu ngamakhono akho.
Okokuqala, funda ukwenza ama-push-up wendabuko - ende futhi ende. Ngemuva kwalokho qala kancane ukhuphule ijubane lama-ascents akho nokwehla kwakho. Isinyathelo esilandelayo ukuguqula ukwehluka kwesethingi yesandla - ububanzi, obuncane, idayimane, ezisekelweni, ngakolunye uhlangothi. Lapho uzwa sengathi usujwayele umthwalo omusha futhi usukulungele ukuwukhuphula, qala endaweni ephezulu ukuze uphakamise izandla phansi. Ungazami ukushaya izandla - ekuqaleni vele uklebhule amabhulashi akho bese ushintsha isethingi - ukusuka kobubanzi kuya komncane futhi okuphambene nalokho. Lapho usuqede ngempumelelo lo msebenzi, ungaqala ukushaya izandla.
Inqubo yokwenza
Ngakho-ke, sitshele ukuthi sifunde kanjani ukwenza ukuqhuma okuqhumayo kusuka phansi, lapho siqaqe isigaba sokulungiselela. Manje ake siqhubekele ngqo kunqubo yokwenza nezinhlobo zokuzivocavoca.
- Vele, ukwenza ama-push-up ngokotini, qala ngokufudumala, yenza ukufudumala. Naka ngokukhethekile i-abs, amalunga wezindololwane nezandla, izingalo.
- Thatha indawo yokuqala: ipulangwe ngezingalo ezeluliwe, usakaze imabhulashi ibanzi kancane kunamahlombe, umzimba kufanele ube umugqa oqondile. Ikhanda liphakanyisiwe, ukubuka kubhekiswe phambili ngqo. Imilenze ingahlukaniswa kancane.
- Njengoba uhogela, yehlisa ngobumnene phansi ngangokunokwenzeka, lapho uphefumula, phonsa umzimba wakho phezulu ngamandla, uqondise izingalo zakho. Ngasikhathi sinye, khumbula ukuthi lapho ukwazi khona ukukhipha umzimba, isikhathi esiningi kuzodingeka ushaye izandla (phambi kwesifuba, ngemuva ngemuva, ngenhla kwekhanda);
- Shaya izandla bese ubeka izandla phansi ngokushesha lapho uqala khona. Ngesikhathi sokukhipha, udinga ukukhulula izingalo zakho ngokuphelele, kepha hlunga i-abs yakho futhi ubuye ngamandla akho onke - umzimba kufanele uhlale uqonde ngqo.
- Phinda i-push-up.
Uma uzibuza ukuthi ungafunda kanjani ukuthi ungayenza kanjani i-push-up ngokushaya izandla ngemuva kwakho, sizokunikeza izeluleko - into ebaluleke kakhulu ukusunduza isifuba sakho phezulu ngangokunokwenzeka. Ukotini, owenziwa ngemuva, ngaphezulu kwekhanda, noma, okwehlukile kokuvivinya umzimba, lapho kungezona izingalo kuphela, kodwa nemilenze ephuma phansi, kubhekwa njengokuhlukahluka okuyinkimbinkimbi kokuqhuma okuqhumayo. Ngakho-ke, ukuze unganamatheli phansi, thenga isikhathi esithe xaxa.
Izincomo ezijwayelekile
Ukuze uthole okuhle kokuqhuma kwakho phansi, landela le mihlahlandlela:
- Hlala njalo ufudumele;
- Ungalweli ukushintshela ngokushesha kokuhlukahluka kokuvivinya umzimba - khulisa umthwalo kancane kancane;
- Qiniseka ukuthi akukho okuphambuka emgogodleni;
- Imisipha ye-pectoral kanye ne-triceps kufanele iqiniswe ngasikhathi sinye futhi ngokushesha okukhulu ngangokunokwenzeka. Lokhu kuzodala izimo ezifanele zokukhishwa okunamandla kakhulu;
- Uma kunqubo yokuqhutshwa kukotini futhi unqamula imilenze yakho, ngeke kube yinto engadingekile ukushiya kude nayo;
- Ukuze uthuthukise ukubekezela, ama-push-ups kakotini kufanele enziwe kancane, kepha isikhathi eside ngangokunokwenzeka. Ukuthuthukisa nokwenza ngcono izimfanelo zakho zokulwa, naka ijubane lezimpinda.
Qaphela ingozi yokulimala futhi ulalele umzimba wakho. Uma ubona ukuthi umkhawulo wamandla akho ususondele, phazamisa ukuzivocavoca kwakho noma unciphise umthwalo. Zijabulise izinsuku zemidlalo!
